Nächtliche Hungerattacken in der Perimenopause

Wechseljahre
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Hallo Zusammen,

ich bin jetzt 45 Jahre alt und seit etwa 3 Jahren von den ersten Symptomen der Wechseljahre “betroffen”, v.a. Schlafstörungen.

Zu Beginn des letzten Jahres hatte ich extreme Probleme mit nächtlichem Hunger, der mir regelmäßig den Schlaf geraubt hat. Damals habe ich mit einer Ernährungsberaterin gearbeitet, die mir geholfen hat, das Problem weitgehend aus der Welt zu schaffen. Ich habe meine Proteinzufuhr um einiges erhöht und achte sehr darauf, dass mein Blutzuckerspiegel stabil bleibt.

Nun ist dieses leidige Thema zurückgekehrt und ich weiß mir nicht mehr zu helfen. Ich nehme schätzungsweise (genau kann ich es nicht sagen, weil ich es nicht tracke, aber ich achte sehr darauf) 1,5 g Protein pro Kg Körpergewicht zu mir. Ich ernähre mich vegetarisch mit der Tendenz zu vegan (und Fleisch zu essen kommt für mich einfach nicht in Frage). Einen Teil meiner Proteine decke ich schon mit Proteinpulver von Edubily ab, aber ich kann mir nicht vorstellen, wie es gelingen soll, auf 2 oder 2,5 g Protein pro Kg Körpergewicht zu kommen, um ggf. den Bedarf noch besser abzudecken und nächtliche Hungerattacken zu vermeiden. Die Menge an Essen, die ich zu mir nehmen kann ist nunmal begrenzt und ich will mich ja auch nicht endlos vollstopfen, über meinen Hunger hinaus. Gleichzeitig will ich aber als aktive Frau (ich mache Krafttraining, generell bewege ich mich viel) natürlich meinem Körper das geben, was er braucht.

Kennt das vielleicht jemand und hat jemand eine Lösung, wonach ich noch schauen könnte? Vielleicht ist es ja auch nicht das Protein? Extrem schwankende Blutzuckerspiegel sind auch nicht so das Problem, das habe ich gut im Griff mit den entsprechenden Lebensmitteln.

Freue mich über eine Antwort, denn diese Schlafstörungen aufgrund von Hunger nachts nagen an der Substanz…

Ach so, und bioidentisches Progesteron nehme ich bereits. Wobei die Schlafstörungen auch nicht ausschließlich in der 2. Zyklushälfte auftauchen, wenn auch vermehrt.

Liebe Grüße

Claire

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Bist du sicher, dass dein Blutzuckerspiegel nicht doch schwankt? Das weiss man ja eigentlich nicht, wenn man nicht mal so einen Continuous Glucose Monitor trägt. Ich fand diesen Youtube Channel, bzw. ihr Buch sehr interessant: https://www.youtube.com/@GlucoseRevolution

Ich habe jedenfalls (aus anderen Gründen) wirklich mal vor, so einen CGM mal einen Monat zu tragen.

Der Youtube-Channel wurde mir übrigens von meinem Menopausen-Arzt empfohlen :slight_smile:

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Hallo, ich hatte so ein permanentes Hungergefühl auch eine Zeitlang. Herausgekommen ist bei mir damals ein Eisenmangel. Seitdem ich Eisen substituiere, ist der schreckliche Hunger weg - und ich schlafe auch besser. Hast du mal diverse Blutwerte checken lassen?

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Hey Claire,

wann wurden denn zuletzt deine Östrogenwerte gemessen? In den Wechseljahren fällt ja erstmal das Progesteron ab, aber dann wird auch langsam das Östrogen immer weniger. Evtl. ist das bei dir langsam der Fall? Beide Hormone Östrogen und Progesteron beeinflussen unseren Blutzucker über die Insulinsensitivität stark und hängen so auch mit Hungerattacken zusammen.

LG, Franziska von edubily

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Also natürlich wird mein Blutzuckerspiegel Schwankungen haben, aber ich bin mir recht sicher nicht so extreme. Bzw. ich habe letztes Jahr mal für 2 Wochen einen Glucose Monitor getragen und es kam raus, dass ich nachts unterzuckert bin. Ich konnte mir aber behlfen, indem ich angefangen habe, abends kurz vor dem Schlafengehen nochmal einen kleinen Snack aus Kohlehydraten und Proteinen zu mir zu nehmen. Bisher hat das super funktioniert. Nur plötzlich scheint das auch nicht mehr zu genügen, auch wenn ich rein gar nichts an meiner Ernährung verändert habe. Es ist halt frustrierend, wenn alle Nase lang das gleiche Problem wieder auftritt und bisherige Maßnahmen nicht mehr greifen…

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Das substituiere ich bereits, da auch bei mir im zuge der Ernährungsbreatung ein Eisenmangel festgestellt worden war. Aber vielleicht reicht das immer noch nicht. Guter Hinweis, da könnte ich nochmal die Blutwerte prüfen lassen. Danke!

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Um ehrlich zu sein, wurden die Östrogenwerte bisher noch nie überprüft. Aber das wäre vielleicht mal ein Ansatzpunkt. Danke dir!

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Hi Claire,

vielleicht könntest du doch mal zeitweise deinen Proteinintake tracken? Mit vegetarisch/veganer Ernährung sind die 1,5 g/kg gar nicht so einfach zu erreichen und man überschätzt die Proteinaufnahme gerne mal. Beachte auch, dass beispielsweise der Proteingehalt von Hülsenfrüchten meist im rohen Zustand angegeben wird und dieser sich beim Kochen durch die Wasserzunahme stark verringert. So enthalten 100 g gekochte Linsen halt nur noch circa 9 g Protein. Man muss also schon eine ganze Menge davon essen, um auf relevante Proteinmengen zu kommen.
Auch der Fettanteil der Ernährung wäre mal interessant. Eine pflanzenbetonte Ernährung ist nicht selten sehr kohlenhydratlastig, was den nächtlichen Hunger erklären könnte (KH sättigen durchschnittlich weniger als Protein und Fett).

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Das ist ein guter Hinweis, vielen Dank. Dann werde ich mich mal ans Tracken begeben und schauen, auf welche Werte ich da in etwa komme. Vielleicht ist vom Verhältnis ja doch was schief, wobei ich wirklich schaue, nicht zu viele KH zu mir zu nehmen. Aber vielleicht sind es auch nur IM VERHÄLTNIS zu Proteinen zu viel, nicht in absoluter Menge.

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Ich fühle mit dir, aber leider ist das ja genau das Problem an den Wechseljahren, dass sich das über Jahre entwickelt und man quasi ständig prüfen und nachjustieren muss wenn die Hormone sich mal wieder ein wenig verändert haben :confused:

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Ganz schön anstrengend… Aber danke fürs Mitfühlen! Das hilft ja auch schon sehr zu wissen, dass andere im gleichen Boot sitzen.

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Hallo zusammen,

ich arbeite seit ca. 25 Jahren als freiberufliche Diätologin mit Schwerpunkt Ernährung nach der TCM, Stoffwechseltypen und Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Nachdem die “normale Ernährungsberatung” damals in der öffentlichen Krankenkasse nicht wirklich gegriffen hat, habe ich mich Richtung chinesische Medizin orientiert, da diese die Ernährung individuell abstimmt war und sich mit der Wirkung der verschiedenen Nahrungsmittel auf den Körper auseinandersetzte. Nach weiteren 10 Jahren habe ich dann die Stoffwechseltypen dazugenommen, um auch die Personen abzuholen, die mit normaler Mischkost nicht gut versorgt waren.

Mittlerweile bin ich der Meinung, dass die Ernährung wirklich ganz individuell angepasst werden sollte, um den Menschen rundum gut zu nähren. Ich empfehle weder eine gewisse Proteinmenge pro Körpergewicht (manche brauchen mehr, andere weniger) noch eine besonders eiweißlastige Ernährung für alle.

Während in den 90gern die “gesunde Ernährung” noch unglaublich KH-lastig war, für die meisten absurde Verhältnisse von Kohlenhydraten zu Fetten und Eiweiß empfohlen wurden, gibt es jetzt die allgemeine Ansicht, dass viel Protein gegessen werden muss und KH prinzipiell böse sind. Manchen meiner Patienten geht es aber richtig schlecht mit Empfehlungen, wie abends Protein zu essen (den sympathikusdominierten “Kohlenhydrattypen”), während andere zu allen drei Hauptmahlzeiten genügend Protein brauchen, um gesättigt zu sein.

Bei dem Versuch ihre Ernährung möglichst optimal zu gestalten (nährwerttechnisch), wird jedoch oft darauf vergessen, dass wir richtige Lebensmittel brauchen, deren Wert auch der hochwertigste, individuell zusammengestellte Shake nicht liefern kann. Durch die verschiedensten Glaubenssätze, was gesund bzw. ethisch vertretbar ist, geht ganz oft das Gefühl für die eigenen Bedürfnisse verloren.

So kann ich mich gut an eine junge Sportwissenschaftlerin erinnern, 6 x pro Woche Sport, die zu mir kam, nachdem ihr Organismus nach einem Jahr streng low-carb eskalierte: erhöhte Nierenwerte, Nierensteine, starke Wassereinlagerungen. Erst nachdem sie die Ernährung umgestellt hatte, und wieder Kohlenhydrate aß (sie hatte furchtbare Angst vor ihnen), konnte sie Wasser ausleiten (und dadurch abnehmen) –

Ah ja, sie war ein ausgeprägter Kohlenhydrattyp.

So gibt es aber – und ich weiß, dass ich mir mit dieser Aussage keine Freunde mache – meiner Erfahrung nach auch tatsächlich Personen, die ohne tierisches Protein, also vegan bzw. sogar auch vegetarisch, trotz Supplementierung nicht gut leben können.

Der Vollständigkeit halber: ich bin selbst kein Fleischtyp.

Ich bekomme von einer Gynäkologin (die mit bioidenten Hormonen arbeitet, das ist bei uns in der Gegend sehr rar) immer wieder Frauen mit Gewichtsproblemen in den Wechseljahren zugewiesen. Wenn du im Raum Innsbruck wärst, würde ich dich einladen, zu mir zu kommen, vermutlich bist du jedoch weit weg – ich wünsche dir auf jeden Fall, dass du deine Heißhungerattacken in Griff bekommst.

Alles Gute, Hanna

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Liebe Hanna,

danke für deine Impulse und Einsichten. Inzwischen habe ich einige Tage meine Ernährung getrackt und es waren tatsächlich zu wenige Kohlenhydrate dabei. Seit ich sie wieder hochgeschraubt habe, geht es wieder wesentlich besser, wobei sich trotzdem vor allem über die Zeit zeigen muss, wie es mir mit allem geht. Grundsätzlich, ja, hatte ich zu wenig KH zu mir genommen und das war ein Fehler. Aber man lernt ja immer dazu. :wink:

Für mich passt es derzeit sehr gut und ich habe bspw. eine recht gleichmäßige Verteilung aller drei Makronährstoffe auf alle Mahlzeiten und das klappt für mich gut. Zusätzlich habe ich meinen “Abend-Snack” wieder integriert, den ich kurz vor dem Schlafengehen zu mir nehme: einen EL Haferflocken mit Protein und einer Fettquelle (meist Erdnussbutter o.ä.). Damit komme ich jetzt gut über die Nacht.

Mal sehen, wie es langfristig ist, aber ich weiß ja jetzt, dass ich einfach nochmal gezielt draufschauen kann, wenn ich wieder schlechtere Nächte habe.

Liebe Grüße

Claire

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Mir hat das Buch u. v. die darin spezifisch empfohlenen Aminosäuren sehr geholfen bei Heisshungerattacken bzw. Gelüsten: Die Heißhunger-Kur: Welcher Sucht-Typ sind Sie?

Ich kann es nur wärmstens empfehlen und habe auch von anderen positive Rückmeldungen erhalten, denen ich es empfohlen habe. In Kürze gibt es einen einfachen Fragebogen zu 5 Craving-Typen (Deprimiert, Gestresst, Erschöpft etc.). Zu jedem Typ werden spezifische Aminosäuren empfohlen. Man kann auch alle 5 haben. Wie gesagt, mir hat es wahnsinnig geholfen - ich fühle mich auch abgesehen vom Essen ganz ganz anders aufgestellt.