Liebe Frauen,
Casein macht 80 % des Milchproteins aus und wird im Gegensatz zu Whey extrem langsam verdaut – Aminosäuren fließen über 5–7 Stunden gleichmäßig ins Blut. Boirie et al. (1997) zeigten, dass Casein dabei den Muskelproteinabbau um 34 % senkt, ein Effekt, den Whey in derselben Studie nicht zeigte. Genau das macht es in Diätphasen so wertvoll: Muskeln werden geschützt, der Hunger bleibt länger weg.
Den stärksten Rückhalt hat Casein als Abendprotein. Die Nacht ist die längste Fastenpause des Tages – Casein überbrückt sie. Res et al. (2012) zeigten, dass 40 g Casein vor dem Schlafen die nächtliche Muskelproteinsynthese um rund 22 % steigern; Snijders et al. (2015) bestätigten nach 12 Wochen Krafttraining mit abendlichem Casein mehr Muskelmasse und Kraft gegenüber der Kontrollgruppe.
Für Frauen in den Wechseljahren kommt noch ein Aspekt dazu: Der sinkende Östrogenspiegel hemmt die Muskelproteinsynthese und erhöht das Osteoporoserisiko. Casein liefert nächtliche Aminosäuren und gehört gleichzeitig zu den calciumreichsten Proteinquellen – ein doppelter Vorteil in dieser Lebensphase.
In der Praxis reicht ein Schälchen Magerquark am Abend (300–400 g ≈ 35–45 g Casein). Unspektakulär, aber gut begründet.
Und falls du eine Alternative suchst, haben wir nun Casein Protein erhältlich.
Quellen: Boirie et al. (1997) · Res et al. (2012) · Snijders et al. (2015)
Wie ist das bei euch? Nutzt ihr Protein am Abend, um den Blutzucker über Nacht stabil zu halten und den Muskelabbau zu verringern?
Liebe Grüße vom edubily-Team
