Erfahrungen mit Kreatin

Ernährung und Nährstoffe
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Hallo,

wer hat Erfahrungen mit Kreatin? Wieviel supplementierst du und was hat sich für dich verändert?

Vielen Dank für eure Erfahrungsberichte!

Alles Liebe, Hanna

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Liebe Hanna,
ich nutze schon seit mehreren Jahren Kreatin und kann es echt empfehlen. Ich merke beim Training (vor allem Krafttraining und Sprints), deutlich mehr Power. Auch die Regeneration fühlt sich besser an – ich bin schneller wieder fit. Zusätzlich habe ich das Gefühl, dass meine Muskeln etwas voller wirken, was sicher auch an der besseren Wasserspeicherung liegt. Achtung: Kreatin zieht Wasser ausschliesslich in den Muskel - und nicht, wie viele befürchten, unter die Haut. Interessant finde ich, dass Kreatin nicht nur körperlich, sondern auch mental einen kleinen Unterschied macht – ich bin fokussierter, auch bei alltäglichen Aufgaben. Ich nehme Kreatin intuitiv, mehrmals wöchentlich ca 3g, manchmal auch täglich (zur Erholung) manchmal lass ich es auch ganz weg.

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Ich nehme Creatin monohydrat schon seit über 7 jahre fast täglich 3-5 gramm. Ich habe dadurch eine bessere muskelkraftausdauer und sehe athletischer aus (unabhängig von trainingsveränderungen). Ich sehe keinen Grund es nicht zu nehmen und nehme es morgens zum Frühstück, weil ich es vom Magen her so am besten vertrage.

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Danke für deine ausführliche Antwort, in was löst du es?

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Einen Schluck Wasser ins Glas, Pulver rein, schwenken, damit nichts am Rand kleben bleibt, und dann runter damit. :grin:

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In meinem morgendlichen Trunk, Daily gut Pulver, Kollagen Pulver, Zitronensaft, warmes Wasser… 500ml

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Liebe Community,

Kreatin ist ja vor allem im Kontext Kraftsport bekannt. Die meisten kennen und schätzen es als leistungssteigerndes Trainings-Supplement. Viele Frauen haben Kreatin entweder gar nicht auf dem Schirm oder denken, das ist nichts für sie.
Dabei hat Kreatin abseits des Kraftsports auch beim Thema Frauengesundheit eine wichtige Bedeutung, die in den letzten Jahren langsam aber sicher immer mehr in den Vordergrund der Forschung rückt. Ein aktuelles Review (Mai 2025) der bekannten Sportwissenschaftlerin Abbie Smith-Ryan fasst die neuesten Erkenntnisse und Theorien zum Thema Kreatin in verschiedenen Lebensphasen der Frau zusammen, die wir euch nicht vorenthalten wollen.

Kurze Wiederholung: Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet wird und vermehrt in stoffwechselaktivem Gewebe wie der Muskulatur und dem Gehirn vorkommt. Dort hilft Kreatin bei der Energieversorgung, indem es schnell verfügbare Energie in Form von ATP bereitstellt.

Kreatin und Frauengesundheit

Warum ist Kreatinsupplementierung für Frauen überhaupt wichtig?

Zum einen produziert der weibliche Körper bis zu 20 % weniger Kreatin als der männliche und zum anderen nehmen Frauen ca. 30-40 % weniger Kreatin über die Nahrung auf. Hier steckt also noch jede Menge ungenutztes Potenzial, denn die Forschung legt nahe, dass Kreatin sich positiv auf die Knochendichte, kognitive Funktion und den Stoffwechsel auswirkt.

Schauen wir uns mal an, wie Kreatin in den verschiedenen Lebensphasen einer Frau die Gesundheit und das Wohlbefinden unterstützen kann.

Allgemein und Prä-Menopause (fruchtbare Jahre)

  • Optimierung des Flüssigkeitshaushalts (besonders in der Lutealphase): Wasser wird vom Gewebe in die Zelle transportiert → weniger Wassereinlagerungen (Ödeme) und dafür mehr Wasser im Muskel (Muskulatur wirkt definierter)

  • Höhere körperliche Leistungsfähigkeit durch Auffüllen der Phosphokreatinspeicher→ Fördert den Aufbau von Muskelmasse

  • Es gibt Hinweise, dass Kreatin bei Schlafmangel kognitive Prozesse stützt und (in Kombination mit Krafttraining) die Schlafdauer erhöhen kann

  • Positiver Effekt auf die Stimmung: Studien deuten darauf hin, dass Kreatin depressive Symptome lindern kann, besonders in Kombination mit Antidepressiva (SSRI)

Schwangerschaft

  • Wichtig für das Wachstum der Plazenta und die Versorgung des Fötus

  • Tierstudien deuten darauf hin, dass Kreatin das Gehirn des Neugeborenen bei Sauerstoffmangel schützen kann.

  • Schwangere, die mehr als 13 mg Kreatin/kg Körpergewicht zuführen, haben ein geringeres Risiko für Schwangerschafts- und Geburtskomplikationen als Frauen, die weniger als 13 mg/kg zuführen

Peri- und Postmenopause

Für diese Lebensphase gibt es leider wenig Studien, doch die Autoren des Reviews sehen hier großes Potential bei der

  • Verhinderung von Muskelmasse- und Kraftverlust aufgrund veränderter Hormonspiegel

  • Unterstützung der Knochengesundheit, womit Osteoporoserisiko reduziert wird

  • Verbesserung kognitiver Funktionen, z.B. Verringerung von „brain fog”

  • Verringerung von Fatigue durch verbesserte Energiebereitstellung

  • Verbesserung von Stimmungsschwankungen

Fazit

Auch wenn die Datenlage (wie so oft beim Thema Frauengesundheit) generell noch etwas dünn ist, tauchen in den letzten Jahren immer mehr Hinweise auf eine förderliche Wirkung einer Kreatinsupplementierung bei Frauen abseits der sportlichen Leistungsfähigkeit auf.

Um die Gewebesättigung aufrechtzuerhalten, hat sich eine tägliche Dosis von 3-5 g Kreatin als ausreichend erwiesen. Oftmals wird zu Beginn der Einnahme eine 5-7 tägige Ladephase empfohlen, bei der täglich 20 g Kreatin genommen werden, um die Speicher schnell aufzufüllen. Kann man machen, ist aber nicht notwendig. Nach 3-4 Wochen erreicht man auch mit 3-5 g Kreatin volle Speicher.

Link zum Review: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12086928/

Teilt gerne weiterhin eure Erfahrungen mit Kreatin in diesem Beitrag :slight_smile: Welche Veränderungen sind euch durch die Kreatineinnahme aufgefallen?

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