Liebe Frauen,
rund um die Wechseljahre häufen sich Fragen zu Hitzewallungen, steigendem Blutdruck und Veränderungen im Stoffwechsel. Ein aktuelles Review vom Dezember 2025 aus Frontiers in Nutrition hat 42 hochwertige Studien ausgewertet, ausschließlich Ernährungsstudien ohne Hormonersatztherapie. Sie zeigt, wie unglaublich wichtig Ernährung in den Wechseljahren ist.
Mit dem Abfall des Östrogenspiegels verschiebt sich vieles gleichzeitig. Der Blutdruck steigt tendenziell, die Blutfette verschlechtern sich möglicherweise, das viszerale Bauchfett kann zunehmen und die Knochendichte sinkt. Östrogen hatte vorher eine schützende Rolle auf Gefäße, Fettverteilung und Knochenstoffwechsel. Fällt es weg, wird die Ernährung zum wichtigen Gegenspieler.
Drei Muster zogen sich klar durch die Daten:
Eine mediterran geprägte Ernährung senkte Blutdruck und Triglyceride in einem Ausmaß, das das Herz-Kreislauf-Risiko real reduziert. Verantwortlich sind vor allem Polyphenole, ungesättigte Fette aus Olivenöl, Nüssen und Fisch sowie der hohe Gemüseanteil. Die Kombination aus Calcium und Vitamin D schützte die Knochendichte und senkte das Frakturrisiko zuverlässig, wobei beides zusammengehört, weil Vitamin D die Calciumaufnahme erst ermöglicht. Zusätzlich ging eine pflanzenreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse mit milderen Symptomen einher. Gleichzeitig betonen die Autoren, dass Frauen nach der Menopause besonders häufig von Mikronährstoffmängeln betroffen sind. Hier lohnt es sich, dieses Wissen im Hinterkopf zu behalten und bei Bedarf zu ergänzen.
Drei Tipps für den Alltag:
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Mediterrane Ernährung als Basis. Olivenöl, regelmäßig Fisch, täglich Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte.
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Calcium und Vitamin D zusammen denken. Calciumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Sesam und Mandeln mit einem gut eingestellten Vitamin-D-Status kombinieren.
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Nährstoffdichte vor Restriktion. Statt strenger Diäten lieber gezielt auf Protein, Ballaststoffe und Mikronährstoffe achten.
Ernährung ersetzt keine ärztliche Begleitung, aber sie ist in dieser Lebensphase eine der stärksten Stellschrauben, die ihr selbst in der Hand habt.
Wie geht es euch mit dem Thema Ernährung in dieser Phase?
Liebe Grüße,
Marleen von edubily
Quelle: Liu, Y.-C. & Guo, Z.-Q. (2025). Dietary interventions and nutritional strategies for menopausal health: a mini review. Frontiers in Nutrition, 12.